Lurer du på noe?
Har du spørsmål om løpsrelaterte plager og ønsker en kort prat med fysioterapeut? Send oss nummeret ditt, så ringer en av våre terapeuter deg opp for en uforpliktende samtale.
4 tips for å forebygge belastningsskader fra løping.
+ gratis forebyggende treningsprogram
Nå er våren straks rundt hjørnet og mange skal skifte treningsform fra ski til løping, eller komme i gang med løping etter en mindre aktiv vintersesong. Man kan trygt si at løping er verdens enkleste treningsform, alt som trengs er et par gode sko og snart kan du hive deg ut på den nye favorittrunden din! Samtidig er dette en krevende aktivitet med mye støtbelastning på beina. Mange har ikke noe forhold til hvordan man skal unngå overbelastningsskader og det er derfor ikke overraskende at opptil 70% av løpere utvikler en belastningsskade hvert år.
Heldigvis kan nok mange av disse skadene forebygges! Derfor er dette innlegget ment å gi deg økt kompetanse for å fremme en skadefri løpesesong 🙂
(Når jeg prater om belastningsskader fra løping omhandler dette primært plager som kommer snikende over tid, eller som oppstår etter en brå økning av treningsbelastning. Akutte skader som et overtråkk eller en skade fra et fall vil være mer utfordrende å forebygge).
Tips 1: 10%-regelen
Øk treningsbelastningen jevnt over tid
Sannsynligvis er en for rask økning av den totale treningsbelastningen den største årsaken til belastningsskader fra løping. Derfor vil det være en meget god ide å loggføre treningen uke for uke, for å holde styr på den totale mengden treningsvolym. Her kanskje du også må ta annen trening inn i betraktningen dersom det er trening som belaster de samme kroppsdelene som joggingen.
En konservativ regel er å ikke øke treningsvolumet med mer enn 10% / uke. Det vil si at hvis du løpt 20 km totalt en uke, bør neste ukes volym ikke overskride 22km. Det kan også være meget fornuftig å legge inn uker med mindre treningsvolum enn vanlig med jevne mellomrom. Dette vil bidra til at kroppen får tilstrekkelig tid til restitusjon fra den nye treningsbelastningen. Dette kan man for eksempel gjøre hver fjerde uke – der du for eksempel kan løpe 50-70% av din vanlige treningsmengde.
Tips 2: Én ting av gangen
Unngå samtidig økning av volum og intensitet.
Hver kilometer er ikke lik! Å trene på høy intensitet har mange fordeler for å forbedre formen, men innebærer også et større stress på kroppen vår. En vanlig årsak til belastningsskader kommer ofte av en for rask økning av intensitet og volym samtidig. Å være bevisst på å øke disse faktorene på forskjellig tidspunkt vil sannsynligvis redusere skaderisikoen. Igjen, å bruke en treningslogg som også tar hensyn til intensiteten, vil være gunstig i planleggingen. Begynner du få noen vondter, kan denne loggen også brukes for å spore hvor du eventuelt har gjort en feil.
Tips 3: Varier underlaget
Øk treningsbelastningen jevnt over tid
For å sørge for en variasjon av belastningen beina utsettes for anbefales det generelt å variere underlag. Dette kan gjøres ved å ha noen forskjellige sko som du kan veksle mellom øktene dine. Dette kan tenkes å være viktigere jo flere timer du har på beina.
Du kan også variere terrenget som du løper i. Har du mulighet å løpe litt på grus eller sti så vil dette bidra til litt mer variasjon av støtbelastningen du utsettes for. Samtidig kan det være lurt å venne beina til underlaget hvis man for eksempel skal løpe et løp på et gitt underlag. Har man for eksempel problemer å tåle mye løping på asfalt kan man legge inn en periode med “spesifikk trening” på dette underlaget når det nærmer seg konkurranse.
Tips 4: Tren styrke!
Tren utsatte muskelgrupper minst én gang per uke.
Å trene styrke i utsatte muskelgrupper vil være et fornuftig tiltak for å unngå belastningsskader. Det finnes også evidens for at dette vil kunne gjøre deg til en litt bedre løper, da man kan se en forbedring av arbeidsøkonomien som et resultat av denne typen av trening.
Jeg er en tilhenger av å gjøre dette så enkelt som mulig da min erfaring tilsier at mange ikke “har tid” til dette. Derfor har jeg satt sammen 4 øvelser som kan gjøres hjemme 1-2 dager i uka for å forebygge skader fra løping. Hver øvelse har 3 variasjoner fra lett til vanskelig, der du kan velge den versjon som passer ditt nivå best. Klikk her for å laste ned treningsprogrammet.
Har du behov for en grundig undersøkelse for å finne årsaken til din plage, samt få en skreddersydd plan som tar deg tilbake til løpesporet, er du velkommen til å bestille en time via knappen under.